La avena está de moda. La nutrición ha pasado en pocos años, de ser una cosa que venía prácticamente dada, y que no planteaba para la mayoría demasiadas incógnitas, a ser el eje central de la salud de las personas. Todo este proceso ha ido sucediendo paulatinamente, debido a los procesos de tecnificación, conocimiento y accesibilidad de los productos alimenticios.
Entre tanto, se han erigido mitos que se han enquistado en la sociedad, del mismo modo que se han derribado otros. Actualmente existe la necesidad imperiosa de clasificar los alimentos en un contexto diametralmente opuesto, antagónico, es decir, donde unos son prácticamente milagrosos, y otros, absolutamente prescindibles y nocivos. ¿Qué hay de cierto en esto? ¿Dónde cabría clasificar la avena?
Desgranando el cereal
La avena es una gramínea con una composición química particularmente interesante. Se caracteriza por poseer hasta un 60% de hidratos de carbono complejos, que ayudan a mantener un índice glucémico bajo. Entre tanto, también contiene un porcentaje reseñable de fibra, tantos soluble como insoluble, además de los seis aminoácidos esenciales, necesidades diarias que veremos cubiertas con tan solo cien gramos del cereal.
Por otra parte, encontramos una fuente de alto contenido en vitamina B1, B2, B6 y vitamina E. No menos atractivo es su aporte en minerales, además de los médicamente interesantes β-glucanos.
Incorporación de la avena en la dieta
Más allá del cómputo de calorías totales, importa la calidad de las mismas. Esta calidad viene definida, aparte de por su composición específica de macronutrientes y micronutrientes, por el valor biológico de los mismos, además de por su biodisponibilidad.
La avena puede desempeñar un papel fundamental en nuestra dieta, como alimento que funciona a varios niveles, siendo especialmente relevante su aporte de hidratos, fibra y aminoácidos. Esto significa que la importancia de un alimento, se pondera más, por la cobertura nutricional que nos da, o sea, el espectro diario de nutrientes que cubre, que por su aporte calórico.
Entonces, ¿cómo nos ayuda la avena en nuestra dieta y qué influencia directa tiene sobre nuestra salud?
Sus bondades
- A nivel cardiovascular: La avena tiene un impacto indiscutiblemente beneficioso en nuestro sistema cardiovascular. En primer lugar, nos ayuda a mantener unos correctos niveles de azúcar en sangre. Esto es posible gracias a los betaglucanos. Este tipo de fibra está íntimamente ligada a la regulación de la glucemia, como también a la corrección de los niveles de lípidos plasmáticos, tales como el colesterol. Básicamente se posterga y fracciona el ritmo de absorción intestinal de los azúcares, evitando así picos acusados de glucosa en sangre, especialmente perniciosos en personas pre diabéticas o diabéticas.
- A nivel digestivo: Sabemos que muchas enfermedades gastrointestinales cursan con estreñimiento. Algo que a priori puede parecer irrelevante, es fuente de sufrimiento para quienes lo padecen. Ninguna dieta estaría completa sin la fibra. El mucílago de la avena es un componente coloide hidrófilo. Esto quiere decir que es capaz de formar un gel al contacto con el agua, no digerible, con una importante viscosidad y espesor, que ayuda a estimular el intestino produciendo movimientos peristálticos, facilitando así la evacuación.
- Como apoyo al rendimiento deportivo: La práctica deportiva no queda circunscrita a una élite profesional. Todos aspiramos a llevar una vida activa y a practicar nuestro deporte favorito con garantías de éxito. La nutrición es parte consustancial e indisoluble de la actividad física. La avena puede ayudarnos en la consecución de nuestros objetivos, reservándole un lugar privilegiado en nuestro desayuno, o adaptándola a nuestro entrenamiento, en un batido pos o pre entreno en función de nuestras necesidades. Estos beneficios vienen dados de varias formas y debido a diferentes compuestos, de los que destacamos las avenantramidas y vitaminas. Las primeras son un polifenol con alto poder antioxidante, que intervendrá en los procesos de recuperación muscular, mientras que las vitaminas ayudarán a mitigar la fatiga.
- Dietas de adelgazamiento: También se ha convertido en una imprescindible de las dietas de adelgazamiento. Los hidratos de carbono complejos son de lenta absorción. Gracias a esto, nos proporcionará una sensación de plenitud, que servirá como barrera disuasoria ante los irrefrenables impulsos del picoteo entre horas.
- Efecto protector: Pese a que debemos desoír a aquellos que tratan de pontificar algunos alimentos, otorgándoles en muchos casos capacidades terapéuticas cercanas al milagro, la avena se ha descubierto como un potente aliado para paliar la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Las ya mencionadas avenantramidas también poseen propiedades antiinflamatorias y antiproliferativas.
Conclusiones
La avena constituye un alimento ideal en nuestro objetivo por desplazar buena parte de los hidratos de carbono simples, dejando así hueco a los tan beneficiosos carbohidratos complejos. Se recomienda tomar entre treinta y cien gramos al día, dependiendo de nuestra condición física, nuestros objetivos y las necesidades específicas de nuestra dieta.
