En aras de mantener un correcto estado de salud, resulta imprescindible llevar una dieta balanceada, tanto si esta es omnívora como si es vegetariana o vegana. En este artículo nos enfocamos en desgranar la pirámide de nutrición vegetariana, la cual nos ilustra cómo llevar una dieta vegetariana equilibrada.
Indice
Historia de la pirámide de nutrición
La pirámide nutricional ha servido históricamente para dar una pauta dietética a la población general. Esta trata de ejemplificar de forma gráfica el balance aproximado de macronutrientes, poniendo en la base aquellos que deben consumirse con mayor frecuencia. Pese a que esta representación empezó a popularizarse en el año 1970, la versión más conocida fue la introducida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en el año 1992, y que permaneció vigente hasta el año 2011, cuando fue sustituida por MyPlate.
La decisión de incluir los carbohidratos en la base, desde los granos, semillas y cereales, hasta el arroz y la pasta, probablemente obedeciera más a presiones del lobby agricultor que a una verdadera certeza sobre la necesidad de basar la dieta en este tipo de alimentos. Tras justa revisión de la pirámide, que fue llevada a cabo en el 2011, se evidenció el sesgo que venía arrastrando desde su implementación. Además de la guía que proporciona el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, también ha empezado a tomarse como referencia el Healthy Eating Plate, de la Universidad de Harvard.
Nuestra pirámide se ha transformado ahora en un plato, que trata de dar respuesta a las necesidades nutricionales de una sociedad que parece abocada a la obesidad y los problemas cardiovasculares fruto de una mala alimentación. La distribución del plato no deja lugar a dudas, poniendo de relieve la importancia de los vegetales y frutas, que representan 1/2 del plato. Los hidratos simples, en este caso, tan solo abarcan 1/4 del plato, al igual que las proteínas, que no solo se circunscriben a las de origen animal.
En los últimos años, incidiendo en el hecho de que consumimos demasiados productos cárnicos, y basándose en la infografía que nos presenta la Universidad de Harvard, ha surgido una nueva pirámide, pero esta vez enfocada al mundo vegetariano. Estos modelos, que si bien no están encorsetados, sí siguen una pauta común, representan de igual modo que la opción omnívora tradicional, un estándar de alimentación sana y equilibrada que guardará de nuestra salud.
Unión Vegetariana Española ha preparado su propia guía informativa, mostrando al detalle cuál es la composición ideal del plato de un vegetariano. Del mismo modo, también han diseñado otra más restrictiva, y que está dirigida a los veganos.
Sugerencias generales para llevar una dieta vegetariana saludable
Para preparar un plato de comida equilibrado, que puede ser extrapolable tanto en el almuerzo como en la cena, debemos tener en cuenta las siguientes condiciones:
- Al menos 1/2 del pato contendrá verduras y hortalizas.
- Alrededor de 1/4 del plato incorporará elementos proteicos.
- El resto irá destinado a cereales integrales y tubérculos.
- Como grasa, preferiblemente, emplearemos aceite de oliva virgen extra.
- De postre, optaremos por una fruta.
- Nos mantendremos hidratados con agua.
Agua
El agua debe ser nuestra principal fuente de hidratación. Debe consumirse de forma frecuente, siempre que tengamos sed. La orina puede indicarnos nuestras necesidades hídricas. Si esta sale muy oscura, es que estamos deshidratados, y al contrario, si tiene un aspecto muy traslúcido, es que nos hemos sobrehidratado. Recientemente, se ha extendido la idea errónea de cuanta más agua, tanto mejor. El exceso de agua deriva en hiponatremia, que es una baja concentración de sodio en sangre, lo que, entre otras cosas, podría provocar una insuficiencia cardiaca o renal. Para el adulto promedio, tomando como referencia un peso de 70 kg, se suele recomendar beber de 1,5 a 2 litros.
Verduras y hortalizas
Siendo una de las bases de la pirámide vegetariana, en este caso se recomienda que, a ser posible, sean frescas, de temporada y producción local, lo que además de ahorrarnos un dinero, contribuirá a la sostenibilidad de los productos que tomamos. Aclarar, que incluso aún cuando son congeladas o deshidratadas, las verduras y hortalizas siguen siendo la mejor opción. Siempre que se haya guardado correctamente la cadena de frío en la congelación, las verduras y hortalizas deberían conservar sus cualidades nutricionales y organolépticas. En cuanto al consumo de algas, tan de moda últimamente, se aconseja un consumo ocasional, debido a su alto contenido en yodo. Al menos 5 raciones al día.
Frutas
Al igual que las hortalizas, preferiblemente frescas, de temporada y proximidad. Por supuesto, enteras, en rodajas o trozos, pero no licuadas, ya que al mismo tiempo estaremos desechando la fibra. Cuando exprimimos una naranja, toda la fructosa contenida en la fibra, pasa a ser liberada, en lo que se conoce como azúcar libre, teniendo una mayor biodisponibilidad y suponiendo un aporte extra e indeseable de azúcar. Eventualmente, consumir algún zumo natural no representa mayor problema. En cuanto a la fruta desecada, haremos un consumo esporádico, ya que suelen contener un alto contenido de azúcar: uvas pasas, higos o dátiles que, además, pueden servir para endulzar algún pequeño capricho dulce, en sustitución del azúcar blanquilla.
Farináceos
Son una excelente fuente de energía, y los que se encargan de suministrarnos las reservas de glucógeno, que permiten a nuestros músculos trabajar a máximo rendimiento cuando los sometemos a ejercicio físico. Deben incluirse en cada comida principal, pero sin excederse. A ser posible, serán integrales, sin sal y sin azúcares añadidos. Lo de integrales, porque al presentarse el cereal en bruto, nos dará un aporte extra de fibra, lo que además suele ir ligado a una absorción más lenta. En cuanto a la sal, sabemos que en España, las personas consumen en torno a 9 g de sal de media al día, casi el doble de lo que recomienda la OMS. El exceso de sodio supone un factor de riesgo para la presión sanguínea elevada. Aquí tienen cabida tubérculos, arroz, pasta, cereales, gofio, etc.
Alimentos proteicos
Es importante mantener un correcto aporte protético en nuestra dieta, especialmente cuando se trata de dietas que prescindan de alimentos animales. En nuestro caso, serán las legumbres y derivados de productos animales, los que nos procurarán un balance apropiado de proteínas. Lentejas, garbanzos o alubias deben formar parte indisoluble de nuestra dieta, pudiendo incluir fermentados de soja enriquecida con calcio. Los huevos o el seitán también nos proporcionarán proteína en abundancia, pudiendo complementarlos con frutos secos, tanto crudos como tostados, que además contienen grasas saludables. Como poco, debemos tomar una ración de estos alimentos en las comidas principales. No debemos olvidar tampoco los lácteos, como la leche, los yogures o los fermentados.
Grasas
La tan denostada grasa cumple con funciones metabólicas imprescindibles para la vida humana, por lo que no podemos prescindir de ella. La opción más recomendable es, como ya anticipábamos, el aceite de oliva, a poder ser virgen extra. Tendremos disponibles otras fuentes ricas en grasas saludables, como son los frutos secos (nueces, avellanas, almendras), semillas (pipas de calabaza o girasol tostadas), o el socorrido y rico aguacate, pudiéndose consumir según nos apetezca, ya que son muy saciantes.
Suplementación
Como recomendación general a la población vegetariana, la suplementación con vitamina B12 pasa de ser recomendable a resultar imprescindible. 1000 mcg de cianocobalamina dos veces por semana será suficiente para cubrir el déficit. En casos particulares, la vitamina D2 y la sal yodada, pueden ayudar a completar la dieta. Asimismo, advertir que las necesidades nutricionales y de suplementación varían entre individuos, por lo que es vital que, antes de iniciar una dieta restrictiva, nos pongamos en manos de un profesional cualificado, que ajustará, dentro de estos baremos, el balance de macronutrientes óptimo para nuestra situación. La pirámide nutricional vegetariana constituye una muy buena base a la hora de confeccionar nuestra dieta vegana o vegetariana, pero el asesoramiento de un nutricionista cualificado podría ser de gran ayuda.
Otros
Las hierbas aromáticas, el cacao o las especias, incluso el vinagre, pueden incluirse también. En cuanto a tés, infusiones, y el a veces tan necesario café, no se debe sobrepasar en ningún caso las 2 – 3 tazas diarias.
