Son muchas las voces que proclaman que vivimos en una sociedad sobremedicamentada, y que sería posible descongestionar los saturados sistemas públicos de salud, si los facultativos se tomaran la molestia de prescribir más deporte y menos pastillas.
¿Qué pensarías, si te dijera que tan solo con un poco de fuerza de voluntad, técnica y disciplina, puedes burlar estadísticamente el riesgo de cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, enfermedad cerebrovascular, obesidad, síndrome metabólica y otras patologías severas?
Las pautas de ejercicio para la población general se han limitado históricamente al ejercicio cardiovascular aeróbico, por considerarse más ligero y apropiado para personas con una forma física estándar, sin pretensiones deportivas profesionales. Esta tendencia, que no era sostenida por ningún estudio científico, se está revirtiendo ante la evidencia de que el ejercicio de pesas es tanto o más recomendable que el ejercicio cardiovascular. No obstante, es preciso hacer algunos matices y determinar la posología adecuada.
Indice
Antecedentes históricos
El ilustre filósofo griego Platón, con un gran acierto, nos advertía: «La falta de actividad destruye la buena condición de cualquier ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la guarda y la preserva». Los espartanos y los persas concebían el ejercicio físico como una herramienta para instruir ejércitos temibles y formidables. Sin embargo, los griegos fueron un paso más allá, apuntalando algo esencial; que en tanto que cuerpo y mente son uno indivisible, el ejercicio se convierte entonces en terapéutico.
Esta idea, actualmente aceptada por la comunidad científica e instalada en el inconsciente colectivo, fue relegada al olvido en la época oscurantista del feudalismo europeo, contradiciendo in terminis, el concepto de que el progreso es necesariamente acumulativo. A la luz del renacimiento, muchos médicos desempolvaron los antiquísimos tratados de medicina griegos, en los que se ponía de manifiesto la importancia del ejercicio físico. La industria del fitness tardaría en aparecer, dando los primeros coletazos a comienzos del siglo XX.
Diferencias y similitudes entre fuerza e hipertrofia
La prescripción terapéutica del deporte y, más concretamente en el tema que nos ocupa, de los ejercicios de fuerza e hipertrofia, no son simplemente un remedio paliativo, sino que se convierten en la mejor manera de detener el irrefrenable paso del tiempo, de mejorar nuestra condición física y psicológica, y con ello, nuestra calidad y esperanza de vida. Durante décadas han venido rondando una serie de mitos infundados acerca de los ejercicios de fuerza, acotándolos exclusivamente a los deportistas de élite.
Antes de pasar a conocer las ventajas y desventajas de hacer pesas, es conveniente hacer un alto en el camino para explicar las diferencias entre los entrenamientos de fuerza e hipertrofia, que a menudo se solapan. Podríamos sintetizarlo de la siguiente manera: la fuerza es una capacidad física innata en todos los individuos y su entrenamiento tiene como objetivo principal mejorar la hipertrofia miofibrilar, mientras que la hipertrofia sarcoplasmática apunta al crecimiento de la masa muscular, aunque no son excluyentes entre sí.
Fuerza
Los ejercicios de fuerza, conocidos de manera más técnica como hipertrofia miofibrilar, persiguen potenciar el músculo, o lo que es lo mismo, su capacidad para sobreponerse a la resistencia de un determinado peso evitando la fatiga. Tradicionalmente, se ha pensado que, ante un nivel de estrés máximo del músculo, con bajas repeticiones y alta carga, cercana al 100%, se contribuía específicamente al aumento de la fuerza, aunque en los últimos años se han confirmado mejoras de manera accesoria también en la hipertrofia.
Estas rutinas de fuerza se centran sobre todo en los ejercicios básicos y compuestos, de lo que podríamos poner como ejemplo el press militar, press banca, peso muerto o las sentadillas, logrando una serie de adaptaciones neuronales a través de tres mecanismos básicos implicados en la producción de la fuerza contráctil: reclutamiento de unidades motoras, frecuencia de estimulación y sincronización.
Hipertrofia
Aunque intrínsecamente unida a la fuerza, la hipertrofia tiene por objetivo principal el aumento de la masa muscular. Lo que se pretende básicamente es estimular el crecimiento del músculo y sus fibras, aumentando su volumen y consolidando su madurez. Por tanto, se trabaja con cargas no superiores al 75 % de repetición máxima, ya que dada la finalidad del ejercicio, carecería de sentido entrenar a máxima intensidad. Se caracteriza por ejercicios más variados y aislados, que requieren de una técnica depurada.
Pros de hacer pesas
Cerebro
Debemos contemplar nuestro organismo con un reloj de precisión en el que todos los engranajes contribuyen al correcto funcionamiento del mismo. El cerebro puede ser responsable de algunos problemas coronarios, y viceversa. Muchos de los mecanismos preexistentes se desconocen, pero sabemos que operan gracias a la observación de ciertos fenómenos.
Estudios recientes corroboran que los ejercicios de fuerza podrían frenar el envejecimiento prematuro del cerebro, entre otras cosas, por el suministro extra de oxígeno, si bien este es el efecto directo más lógico, no es el único. Incluso antes de que el ejercicio revierta en un aumento visible del músculo, el sistema nervioso se vería fortalecido por medio del tracto reticuloespinal.
Para muchos médicos, los 30 años son un punto de inflexión en el cuerpo humano, momento álgido tras el cual empieza a decaer si no ponemos en marcha una serie de rutinas saludables. Con el paso de los años, vamos perdiendo un poco de materia blanca y materia gris, lo que precede al encogimiento de las neuronas, siendo las pesas nuestras mayores aliadas para amortiguar este proceso.
A nivel psicológico y de descanso, es igualmente efectivo, revirtiendo directamente de manera positiva en los niveles de estrés y ansiedad, amén de procurarnos un sueño reparador; tanto en duración como en latencia. Asimismo, se demostró que las pesas mejoran notablemente la calidad del sueño de las personas aquejadas por trastornos de insomnio y similares.
Corazón
Los cardiólogos siempre se mostraron escépticos sobre los posibles beneficios potenciales de los ejercicios de fuerza, pues suponen un estrés para el sistema cardiovascular más notorio que los ejercicios aeróbicos. La evidencia científica a día de hoy es tajante y señala que, lejos de ser perjudiciales, los ejercicios de fuerza constituyen un gran aliado en la lucha contra las enfermedades coronarias.
Al margen de que hagamos ejercicio aeróbico, el cual se recomienda compaginar con un entrenamiento de fuerza planificado atendiendo a las necesidades, posibilidades y limitaciones del individuo, el levantamiento de pesas nos ayudará a reducir considerablemente el riesgo de infarto, entre un 40% y un 70% para ser más precisos. En muchos casos, una sesión semanal será suficiente.
Músculos
Llegamos al punto central y más evidente, y el que motiva a muchos a irse todos los días al gimnasio a levantar peso. Aparte de los resultados obvios, los que tienen que ver con la hipertrofia, el aumento de la fuerza, la vascularización y crecimiento de nuevas venas en los músculos, y dicho sea de paso, la cuestión estética, de la misma manera, detendrá el avance de la sarcopenia.
Habíamos dicho anteriormente que, a partir de los 30 años, el cuerpo emprende su declive. En lo que atañe a los músculos, se traduce en una pérdida aproximada de un kilo de músculo al año, que va dejando paso al tejido adiposo. Los síntomas de la sarcopenia son debilidad, cansancio, disminución de la fuerza y en algunos casos, pérdida de peso. El único tratamiento pasa por entrenar la fuerza.
Huesos
A ciertas edades, la osteoporosis, las fracturas óseas, el dolor articular y la artrosis, entre otros, se convierten en motivo frecuente de consulta, conduciendo a muchas personas a un calvario que merma considerablemente su calidad de vida. Volviendo a la introducción, tenemos que decir que el único tratamiento efectivo consiste en la práctica de ejercicios de fuerza.
Es más, no solamente contribuye a detener la pérdida de masa ósea, sino que, por si fuera poco, puede contribuir incluso a aumentarla. Del mismo modo, los dolores de espalda, especialmente los originados por la presión intervertebral y de origen osteomuscular, pueden prevenirse e, incluso, curarse, aumentando el tono y fuerza muscular, permitiéndonos una postura erguida y correcta.
Contras de hacer pesas
Riesgo de lesiones
Evidentemente, los ejercicios de fuerza, al igual que ocurre con el ejercicio aeróbico, entraña ciertos riesgos que es preciso que conozcamos, con el fin de prevenirlos. Las lesiones, por desgracia, están a la orden del día, aunque esto no debe disuadirnos. Es habitual que las personas se sientan en un principio con una gran motivación para levantar pesas, pero olvidan la importancia de la técnica. Sería adecuado trazar, de la mano de un profesional, una ruta de desarrollo que nos lleve desde lo más básico y general, hasta lo más complejo y concreto. La inmensa mayoría de lesiones ocurren en situaciones no supervisadas en las que se tira de más peso del adecuado.
Hernias de espalda, esguinces o daño en los tejidos cartilaginosos son solo la punta del iceberg, existiendo lesiones de mayor envergadura como la rotura de tendones, que podría incluso llegar a incapacitarnos para realizar deporte. En líneas generales, recomendamos hacer hincapié en los siguientes puntos: calentamiento, técnica, vestimenta adecuada, hidratación, respiración y, por encima de todo, un conocimiento sobre nuestras limitaciones físicas.
Mitos sobre el levantamiento de pesas
| Mito | Realidad |
|---|---|
| Los niños no deberían efectuar ejercicios de fuerza bajo ningún concepto, porque esto impide su crecimiento. | Niños y adolescentes poseen un área de tejido en los extremos de los huesos denominada placa de crecimiento. Esta, al ser un área débil, puede lesionarse. A pesar de ello, con una supervisión adecuada y una rutina adaptada, no debería existir ningún problema. |
| El ejercicio aeróbico es mejor para perder peso, siendo las pesas un recurso únicamente destinado a ganar masa muscular. | Este es probablemente uno de los mitos más extendidos, incluso entre profesionales de la salud. Los ejercicios de levantamiento de peso se configura como la mejor opción para perder grasa de manera eficiente. |
| Alcanzar ciertos objetivos requiere necesariamente de suplementación. | La dieta es indisoluble del ejercicio, se complementan y potencian recíprocamente, pero no es necesaria la suplementación si somos capaces de balancear adecuadamente nuestra dieta, atendiendo a nuestros objetivos. |
| Es mucho más fácil lesionarse levantando pesas que realizando cualquier ejercicio cardiovascular. | Muchos ejercicios cardiovasculares tienen un alto impacto en nuestras articulaciones, desgastándolas y abriendo la puerta a futuras lesiones, mientras que las pesas fomentan la amortiguación, al mismo tiempo que protegen nuestras articulaciones. |
