Fortalecer la fibra muscular es el principal objetivo de los ejercicios de fuerza. Se trata de una actividad que puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa, pero si quieres obtener buenos resultados, es importante que sigas una serie de pasos para lograr una rutina saludable. En tal sentido, te compartimos cuáles son los mejores ejercicios de fuerza que existen y cómo crear una rutina con ellos.
Indice
Mejores ejercicios de fuerza para principiantes
Una de las ventajas de ser principiante en el mundo del entrenamiento físico es la rápida recuperación. Por consiguiente, se pueden realizar muchos ejercicios de fuerza básicos sin ningún tipo de problema. Lo que se quiere es garantizar el entrenamiento de la mayoría de los músculos. Por ello, se recomienda hacerlo al menos tres veces por semana.
En deportes como el powerlifting, halterofilia, calistenia-street workout o gimnasia olímpica, la fuerza es un elemento importante. Si hablamos de los mejores constructores de fuerza para el cuerpo, consideramos que estos son los principales:
Peso muerto
El peso muerto o deadlift es el constructor de fuerza y masa muscular por excelencia. Ejecutado correctamente, activa muchísimos músculos. Desde gemelos, pasando por isquiotibiales, glúteos, espalda baja, abdomen, dorsales, deltoides, espalda alta, trapecios, antebrazos, etc., el peso muerto es el rey de los levantamientos pesados en el gimnasio.
Y sin embargo, su ejecución parece sencilla: levantar un peso del suelo hasta llevarlo a su máxima altura con el cuerpo extendido. Procura aprender bien la técnica para que asegures una correcta ejecución.
Sentadilla libre
La sentadilla con barra libre es la reina de los ejercicios pesados en el gimnasio. Es el mejor constructor de fuerza para todo el tren inferior, pues involucra las piernas y glúteos en su totalidad.
Una serie pesada de sentadillas, no solo activa incluso el core y la espalda alta, sino que ayuda a desarrollar consciencia corporal y muscular.
Press de banca
Para asegurar pectorales fuertes, nada se compara con el press banca. Bien hecho, activa los músculos pectorales, deltoides anterior y tríceps. Sin embargo, no debes descuidar su contraparte para evitar desequilibrios musculares.
Remo con barra
Si el press de banca es lo mejor para el pecho, el remo con barra libre te proporcionará una espalda ancha, fuerte y musculosa. La ejecución activa los dorsales, trapecios, bíceps, antebrazos y el core.
Press militar
Unos hombros como bolas de cañón solo se consiguen con varias series pesadas de press militar. Este ejercicio activa el deltoides en sus tres cabezas, tríceps, haz clavicular del pectoral mayor, los dorsales y el serrato mayor.
Fondos en paralelas
Si practicas calistenia, los fondos en paralelas son infaltables. Son la alternativa perfecta para el press de banca y te garantizan unos pectorales grandes y musculosos con poco riesgo de lesión. Cuando resulten muy sencillos, puedes añadir peso mediante una cadena de lastre.
Dominadas
Ser capaz de levantar tu propio peso corporal es un buen indicador de fuerza, y las dominadas son perfectas para ello. Conseguirás una espalda fuerte si además utilizas lastre para agregar peso adicional.
Si tu objetivo es ganar fuerza, procura hacer pocas repeticiones. De hecho, una rutina basada en ejercicios de fuerza maximiza el peso movido para pocas repeticiones. Por ejemplo, si vas al gimnasio procura hacer sentadillas muy pesadas para 6 repeticiones o menos.
Ejercicios de fuerza accesorios
Te dejamos una lista con ejercicios de fuerza que también te ayudarán si los incluyes en tu rutina progresivamente:
- Lagartijas o flexiones.
- Zancadas o desplantes.
- Planchas en todas sus variantes (lateral, frontal, con movimiento, etc.).
- Pistol squats.
- Dominadas australianas.
- Elevaciones de talón.
- Curl nórdico.
Rutina con ejercicios de fuerza para principiantes
Al ser novatos en el entrenamiento, lo mejor es seguir una rutina full body A-B de tres días a la semana. En cada uno de estos tres días, entrenarás todo el cuerpo. De este modo, optimizas el crecimiento de masa muscular, desarrollas fuerza y obtienes coordinación. Así, una rutina full body de lunes, miércoles y viernes podría quedar dividida así:
- Lunes
- Sentadilla con barra libre 3×5 repeticiones.
- Press de banca 3×5 repeticiones.
- Peso muerto 2×5 repeticiones.
- Dominadas 3 series al fallo.
- Miércoles
- Sentadilla con barra libre 3×5 repeticiones.
- Press militar 3×5 repeticiones.
- Fondos en paralelas 3 series al fallo.
- Dominadas 3 series al fallo.
- Viernes:
- Repetimos la rutina del día lunes.
De esta manera, la primera semana habremos tenido una rutina A-B-A. Para la siguiente, seguiremos el orden B-A-B y así sucesivamente.
Los descansos entre series deben duran entre 2 y 4 minutos, de acuerdo a tus sensaciones. El trabajo de fuerza es muy demandante, así que ve con cuidado.
Cada semana intenta agregar entre 2,5kg a 5kg en cada movimiento. Si te resulta difícil, ve más lento, pero recuerda que la sobrecarga progresiva es clave para obtener mejores resultados.
Si no cuentas con pesas o acceso al gimnasio, puedes hacer estos cambios:
- Sentadillas con barra libre por sentadillas normales, aumentando las repeticiones.
- Press de banca por fondos lastrados.
- Remo con barra por dominadas lastradas.
- Peso muerto por puente glúteo.
- Press militar por flexiones haciendo el pino.
Consideraciones al realizar ejercicios de fuerza
A diferencia de las rutinas de hipertrofia, con series largas de más de 10 repeticiones, los ejercicios de fuerza se enfocan en mejorar levantamientos pesados. Sin embargo, esto también exige mayor tiempo de recuperación, pues el cuerpo es llevado al límite.
Por ello, recuerda que el ejercicio no es lo único importante. Junto con tu tiempo de entrenamiento, debes tener una buena alimentación y dormir por lo menos 8 horas diarias. Recuerda que el músculo crece mientras duermes. Irremediablemente te estancarás. Pero no te preocupes por esto, esto es muy normal, solo ajusta tu rutina, cambia tus objetivos y no dejes de entrenar. Ten en cuenta que esto es un estilo de vida y debe formar parte de ti.
