Las vitaminas son micro-nutrientes que resultan imprescindibles para el funcionamiento correcto del organismo de los seres humanos.
Las mismas se catalogan como micro-nutrientes debido a que su presencia en los alimentos es reducida; además cada vitamina posee sus propias cualidades y funciones en tanto que todas son irreemplazables. Por este motivo es conveniente llevar una dieta variada y equilibrada en la cual estén presentes todas las vitaminas sin exceso, ni defecto.
En su mayoría, nuestro organismo no produce vitaminas –o no todas las suficientes– en algunos casos. Debemos obtenerlas a través de los alimentos que ingerimos y podemos subdividirlas en dos tipos según su solubilidad:
Tipos de vitaminas
Vitaminas hidrosolubles
Son aquellas sustancias capaces de disolverse con líquidos. En dicha categoría se agrupan las siguientes:
- Complejo B
Este complejo de vitaminas es necesario para la salud cardiovascular, ya que interviene en la asimilación de carbohidratos. Asimismo, contribuyen a mejorar las funciones del sistema nervioso y respiratorio.
- B1 (Tiamina)
Su función es la de transformar los carbohidratos en energía y es fundamental para el crecimiento. Se presenta en las frutas, hortalizas, legumbres, pescados, carnes y productos lácteos.
- B2 (Riboflavina)
Es indispensable en el proceso de liberación de hierro y energía, así mismo surte efecto como antioxidante, a la vez que repara las mucosas de los tejidos de los órganos y también favorece la producción de los glóbulos rojos. Aparece en las carnes, productos lácteos, huevos, cereales, levadura de cerveza y algunas hortalizas.
- B3 (Niacina o PP)
Destaca por su gran labor depurativa en el hígado, minimiza la acumulación de grasas y también funciona como vasodilatadora. Recientemente se ha conocido también su influencia en la salud mental y en el buen humor. Dicha vitamina se encuentra en el pescado, carne magra, legumbre, frutos secos y patatas.
- B6 (Piridoxina)
Esta vitamina se requiere en casi todos los procesos y reacciones que ocasiona nuestro cuerpo, además es de vital importancia puesto que influye en nuestro descanso y en nuestro ánimo debido a su participación en la creación de hormonas como la serotonina, melatonina y norepinefrina.
Las mayoría de las frutas contienen vitamina B6, especialmente el plátano y el aguacate. También estÁ en las legumbres, en la carne de res y en la carne de pollo.
- Vitamina B8 (Biotina)
A veces llamada vitamina B7 y/o vitamina H. Su función se enlaza estrechamente con la salud de las uñas, pelo y la piel.
Como todo el complejo B, también influye en casi todas las reacciones de nuestro organismo. La podemos encontrar en el chocolate, en frutos secos, cereales, carne de cerdo y aves de corral.
- Vitamina B9 (Ácido fólico)
Es la mayor encargada de la reproducción de las células. Además tiene especial transcendencia en las mujeres embarazadas ya que favorece la creación de tejidos, glóbulos rojos, blancos, etc.
Aparece en dos vertientes, tanto en alimentos de origen animal (vísceras, productos lácteos, huevo) como en alimentos de origen vegetal (hortalizas, frutos secos).
- Vitamina B12 (Cobalamina)
Esta vitamina destaca porque interactúa con otras vitaminas para lograr su función principal, que es la de mantener en buen estado el sistema nervioso central.
Específicamente se dedica a mantener y reproducir las células del tejido nervioso, la médula ósea y el tracto gastrointestinal. En este sentido también aumenta la creación de glóbulos rojos y colabora en la asimilación de ácidos grasos, por lo que es indispensable para el crecimiento. Reside en las vísceras y en la carne en su mayoría.
- Vitamina C (Acido ascórbico)
La tan conocida vitamina C, actúa como agente antioxidante y activa el sistema inmunitario. Del mismo modo se hace esencial en la cicatrización de heridas, por sus altas capacidades para producir colágeno. Presente en frutas especialmente cítricas como la naranja y el limón, también en verduras y hortalizas.
Vitaminas liposolubles
Son aquellas que se solubilizan en la grasa presente en los tejidos grasos del organismo. En la presente categoría se agrupan las restantes:
- A (Retinol)
Es de suma importancia ya que contribuye al sentido de la vista y mantiene los tejidos cutáneos. También es importante su vinculación al sistema inmunológico, ya que previene de las posibles infecciones. Podemos encontrarla en frutas de color oscuro, hortalizas, huevo, productos lácteos, vísceras, carne de res y pescado.
- D, D2 (Ergocalciferol), D3 (Colecalciferol)
Estas vitaminas se encargan de fortalecer el sistema óseo a través de la creación de proteínas que trasladan el calcio y el fósforo. También ayudan en el aprovechamiento del nitrógeno y carbohidratos. Esta vitamina está presente en los productos lácteos, en los pescados grasos y cereales.
- E (Tocoferol)
Funciona como antioxidante en conjunto con la vitamina A, además la vitamina E protege a la A. Del mismo modo, procura el buen funcionamiento de las proteínas, del ADN, de los órganos sexuales y favorece la fertilidad. Se encuentra en hortalizas, frutos secos, cereales y frutas (aguacate, lechosa, mango).
- K (Filoquinona)
Su función principal es la de actuar como generador de la coagulación de la sangre, es decir, actúa como antihemorrágico. La hayamos en verduras (coliflor, brócoli, espinacas, etc.), en hortalizas, pescado y huevo.
