Zancada, es el nombre que recibe el ejercicio con la acción de flexionar las piernas mientras se combina con diferentes acciones, depende cual sea la intención de dicho ejercicio.
Las zancadas son también conocidas como lunges, y es considerado como unos de los muchos ejercicios más efectivos para la tonificación y la forma para adquirir músculos.
El fitnes es una modalidad de ejercicios que ha adoptado las zancadillas como uno de los métodos más efectivos a la hora de bajar de peso y tonificar músculos.
Existen diversos tipos de zancadas, esto dependerá de la intención del individuo y el método utilizado por este para lograr el objetivo.
Indice
Tipos de Zancadas
Zancadas Inicial o Básica
La zancada básica no es más que aquella que se ejecuta solo con el flexionamiento de las piernas, haciendo de este ejercicio su azaña principal, ya que se realiza sin la ayuda de instrumentos, solo con el flexionamiento de piernas.
Este tipo de zancadas ayudan a tonificar o desarrollar músculos deseados.
Por lo general, la zancada básica se realiza colocando correctamente ambos pies de manera unánime, posteriormente se acciona un paso hacia adelante y desciende el cuerpo de manera que la espalda se mantenga recta, mientras que la rodilla que queda delante casi alcance la altura del suelo.
De esta manera las rodillas estarán en un Angulo de 90 grados.
Zancadas con Mancuernas
Las zancada con mancuernas es una de las maneras más frecuentes para tonificar y desarrollar musculatura, tanto de piernas como de brazos, ya que unifica la fuerza y trabaja en varios músculos a la vez.
Una posición adecuada para sostener las mancuernas haciendo zancadas, es la flexión de las dos piernas en forma alejada una de la otra, pero flexionadas igual realizando el aterrizaje en el talón de la pierna trasera.
Esta hazaña se realiza sosteniendo un par de mancuernas con los brazos rectos, iniciando con los hombros y al igual que la espalda.
Este tipo de zancada requiere siempre la correcta posición de la espalda y por lo tanto de la columna vertebral, con ayuda de la posición correcta del pecho y la cabeza.
Zancada Lateral
Es uno de los tipos de zancadas de más fácil realización, además de ser uno de los mas recomendados a la hora del fortalecimiento de piernas y glúteos, ya que trabaja directamente con la contracción de los músculos.
La posición más correcta para poder realizar esta tipo de zancadas es colocándose en una posición en donde la espalda se mantenga con una rectitud sumamente adecuada, acompañado de la cabeza erguida y la mirada al frente.
Para una correcta posición, los pies deben estar apoyados en el suelo de forma lineal acompañado de los brazos que estarán previamente al frente, esto ayudará a sostener y mantener una mejor y adecuada estabilidad y equilibrio a a hora de realizar el movimiento que fijará el ejercicio.
Esta posición ayudará a un mejor desplazamiento a la hora de movilizar una de las piernas, la cual se desplazará de forma horizontal de modo que la rodilla quede en modo de flexión, mientras que otra pierna se mantendré recta de forma horizontal.
Esto se hará con una pierna y luego se repetirá la rutina con la pierna inversa.
Zancadas con Salto
Las zancadillas con salto requieren de una posición inicial muy particular, que consiste en la separación de ambas piernas, creando una distancia de al menos 60 cm entre ambas.
Estas estarán colocadas una delante y la otra hacia detrás, que posteriormente serán dobladas tocando el suelo de manera sutil, esto para no crear lecciones ni golpes a la hora de cualquier tipo de movimiento.
Luego de esto, se hace un movimiento que permitirá la ascendencia que con la ayuda de la inercia que producirá un ligero salto permitiendo el cambio de las piernas, tomando una de la otra la posición inicial.
Este tipo de zancada trabaja con músculos claves como los glúteos como el medio y el menor, abdominales oblicuos, cuádriceps, tibial interior, cuadrado lumbar, soleo, entre otros…
Zancada con Barra
Por lo general este tipo de zancada se utiliza para el reforzamiento y tonificación de los músculos de las piernas al igual que los glúteos y los cuadripces.
Esta zancada puede tener posiciones iniciales ya mencionadas, ya sea con las piernas flexionadas alternadas o con otra modalidad, pero, con una barra o pesa, dependiendo el gusto o la necesidad del usuario por el tamaño o peso.
Zancada Sobre Muebles
Este tipo de zancadas consiste en la colocación de un mobiliario, ya sea un pequeño mueble, mesita, o banquillo, que permita apoyar una de las piernas en este y posteriormente realizar la zancada como es de costumbre.
Las zancadas sobre un mueble, ayuda a la tonificación de lo que son los gemelos. Esta se puede hacer utilizando otros instrumentos adicional tal y como son, mancuernas, pesas, barras etc., esto aumentará la fuerza e intensificará el ejercicio.
